Lafen  zu  Biwer

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Warum laufen?

Die einen laufen um etwas besser in Form zu kommen,

andere möchten abnehmen, wieder andere laufen als Ausgleich zum Job, da viele von uns nur noch

am Schreibtisch sitzen, und nahezu einrosten.

Dann nimmt die Zahl der Wettkampfläufer inzwischen auch stetig zu.

Egal wie, hat man erst einmal Morgenluft geschnuppert gibt es eigentlich kein Halten mehr.

Laufen macht einfach Spaß, hält jung, und ganz nebenbei verliert man überflüssige Pfunde.

Laufen kann man überall, mit geringem Zeitaufwand kann man viel erreichen.

Bereits 3 mal die Woche 40 Minuten langsam laufen genügen um das Allgemeinempfinden zu verbessern.

Also los, hier kann man erfahren wie man am besten anfängt, oder seine persönlichen Ziele erreicht.

Von 0 auf 21 ein kleiner Artikel von mir aus einem Laufcampus Newsletter.

Halbmarathonlaufen kann jeder

Laufen? Ja, aber …… eigentlich gibt’s kein aber, Laufen kann eigentlich jeder. Es gibt so viele Gründe mit dem Laufen anzufangen, sei es Gesundheit, überflüssige Pfunde, Bluthochdruck, Allgemeinbefinden, und, und, und. Es ist weder ein teures, noch ein zeitaufwendiges Hobby und macht richtig Spass. Allein das Suchtpotenzial ist ziemlich hoch, aber es ist wohl die gesundeste Sucht überhaupt! Aber warum hört man immer wieder: Ich kann nicht laufen, konnte ich noch nie, oder ich habe es versucht, klappt bei mir aber nicht? Ganz einfach, die allermeisten wollen zu schnell zu viel. Der erste Schritt ist im Nu getan, Turnschuhe an und raus. Einige Zeit später dann steht man mit hochrotem Kopf und total ausser Atem unter der Dusche und glaubt sich etwas Gutes getan zu haben. Am folgenden Tag wacht man auf und kommt die Treppe nicht mehr hoch weil ein Muskelkater einem zu schaffen macht! Meistens war es das dann mit dem Laufen.
 

Nun, so muss das nicht sein. Als Trainer und Leiter vieler Anfängergruppen hier in Luxemburg beginne ich meine Kurse mit diesen oder ähnlichen Worten, und sehe immer wieder Teilnehmer lächelnd mit dem Kopf nicken. Ein Plan, ein Ziel, und sich, d.h. dem eigenen Körper Zeit geben das Ziel zu erreichen, das ist das Geheimnis. Ein oder mehrere Laufpartner helfen ungemein dieses Ziel zu erreichen. In meinen Gruppen ist das erste Ziel 45 Minuten bis eine Stunde durchzulaufen, ob das dann nachher 5 oder 8 Kilometer sind spielt keine Rolle, und bis jetzt ist daran noch kaum einer gescheitert.

Nicht das Tempo, das schnelle Laufen, sondern der Spaß an der Bewegung ist das was für Anfänger wichtig ist. Oft bekomme ich zu hören, ich bin so langsam! Aber was bedeutet langsam, was schnell? Was ist die Definition für schnell? Ist nicht jeder für sich schnell unterwegs wenn er sein Bestes gibt? Jeder der läuft tut das doch eigentlich für sich und für seine Gesundheit. Klar, man will schneller werden als man zu Anfang laufen konnte, aber glaubt mir, das kommt ganz von alleine. In den ersten Wochen ist es nur wichtig überhaupt zu laufen, auch die Strecke die man am Anfang bewältigt ist nur Nebensache.

12 Wochen dauern meine Kurse, eine wie ich denke angemessene Zeit einen Körper, der Bewegung nicht mehr gewohnt ist, wieder in Form zu bringen. Nicht selten schauen meine Teilnehmer verdutzt wenn sie sich nach dem ersten Training nicht total verausgabt haben, und am folgenden Tag keinen Muskelkater haben. Und, was keiner merkt: schon am ersten Trainingstag bewegen wir uns 40 Minuten in der frischen Luft! 2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen im Wechsel, und das 10 mal, dabei übernimmt sich keiner, und es macht Spaß. Wichtig ist es langsam zu laufen, d. h. solange man sich angenehm unterhalten kann ist man nicht zu schnell. Diese Regel gilt für Anfänger ebenso wie für erfahrene Läufer, die Ihren individuellen Maximalpuls noch nicht kennen, doch dazu später etwas mehr. Damit wäre der erste, und wichtigste Schritt getan. Nun heißt es dranbleiben, das fällt vielen leichter wenn sie zusammen mit anderen Anfängern in einer Gruppe laufen können. Dabei kann gequasselt werden, es wird sich für andere Einheiten verabredet, und nicht selten entstehen neue Freundschaften.

In den ersten 5-6 Wochen versuche ich, den Neulingen das „richtige“ Laufen beizubringen, das heisst die richtige Körperhaltung sowie der richtige Armeinsatz. Aber vor allem das Einüben des Vorfußlaufens steht im Vordergrund. Auch das Lauf-ABC wird schon von Anfang an in das Trainingsprogramm mit eingearbeitet, das macht nicht nur Spass, und sorgt für Abwechslung, sondern es hilft ungemein eben sich von Beginn an die richtige Technik anzueignen. Meine Gruppen laufen die ersten Wochen 4 mal pro Woche, damit sich der Körper wieder daran gewöhnt etwas zu tun, später dann, wenn die Strecken schon etwas länger werden, reduziere ich die Zahl der Einheiten auf 3. Der Zeitumfang der gelaufen wird aber verkürzt sich nicht, da immer weniger Gehpausen gemacht werden und die Laufzeiten werden nach und nach immer länger. Es ist immer wieder schön zu sehen wenn viele Teilnehmer schon vor dem verabredeten Termin des Trainingsbeginnes da sind und ungeduldig darauf warten auf das was es denn heute wieder Neues zu erfahren gibt. In jedes meiner Trainings baue ich ein anderes Thema ein, mal sprechen wir über das Dauerlaufen, mal über Tempotraining, (auch wenn diese Einheit noch nicht durchgenommen wird), die richtige Kleidung, das Laufen und das Abnehmen (immer eine sehr interessante Diskussion), aber auch Ernährung, und Pulsbereiche sind Themen die immer wieder gerne besprochen werden.

Spannend ist immer wieder mit welchen Fragen betreffend die Lauf-Ausrüstung die Leute auf mich zukommen. Was aber genau braucht man zum Laufen? Das wichtigste sind die Schuhe, und nein, es müssen nicht die Teuersten sein. Pronation, Dämpfung, Sprengung,… was bekommt man vom Fachverkäufer nicht alles zu hören. Ich empfehle einen Neutralschuh, der eine bis zwei Nummern grösser sein soll als die Straßenschuhe. Das reicht schon für den Anfang, und als Belohnung für den bestandenen Kurs, dann die erste Funktionskleidung.

Sind die 12 Wochen dann um, berate ich die Teilnehmer was für sie wohl das beste nächste Ziel ist. Manche sind damit zufrieden sich 3-mal die Woche 45-60 Minuten zu bewegen, und das können sie auch. Nicht jeder will Rennen laufen, und für die Gesundheit ist damit sehr viel getan, trotzdem macht auch da ein Plan wieder Sinn, schon allein dafür damit das Training immer wieder was neues bietet. Jeden zweiten Tag die gleiche Strecke im gleichen Tempo; Nein das kann es nicht sein. Laufen ist langweilig? Wenn man es Jahrein Jahraus so macht, ja, bringt man aber mit einem guten Plan Abwechslung ins Training, dann sicher nicht. Die meisten aber möchten dann schon etwas mehr. 10er Rennen, Halbmarathon, ja sogar von Marathon wird geredet. Warum nicht? Viele meiner ehemaligen Anfänger laufen heute regelmässig Halbmarathon, einige davon sogar Marathon. Der Halbmarathon ist für mich eine der schönsten Strecken, und eigentlich ein Ziel das jeder erreichen kann, vorausgesetzt es wird richtig trainiert. Das einzige was mich am Halbmarathon stört ist eigentlich der Name, Halbmarathon hört sich so unvollendet an, schade eigentlich. Vom Anfänger hin bis zum Halbmarathonläufer soll man sich aber etwas Zeit lassen und über den einen oder anderen Zehner-Lauf, nach und nach den Umfang steigern, bis hin zu dem grossen Ziel. Nach dem Anfängerkurs kommen 3 weitere Monate hinzu wo nach und nach länger, aber zwischendurch auch schneller gelaufen wird.

12 Monate braucht es schon vom Anfänger bis zum Halbmarathonläufer, aber auch wenn das sich lange anhört, was ist das schon? So ein Jahr ist so schnell vorbei, und es macht richtig Spass wenn man das erste Mal 90 Minuten am Stück durchlaufen kann, der erste 10er gelaufen wurde, die Pfunde Purzeln, ja, und man halt zu einem richtigem Läufer geworden ist.

Nach dem Anfängerkurs macht es dann auch Sinn, sich nochmals über die Ausrüstung zu unterhalten, Funktionskleidung, ein zweites paar Schuhe, eine Pulsuhr, sowie eine Sonnenbrille, sind Utensilien die jetzt weiterhelfen können.

Wenn wir als Anfänger fast immer im selben Tempo unterwegs waren, zwar schon das Lauf-ABC und ein kleines Fahrtspiel kennen gelernt haben, so kommen ab jetzt andere Einheiten hinzu, es wird strukturierter trainiert. Dauerlaufen z.B. bedeutet nicht immer im selben Tempo eine gewisse Strecke laufen. Ich treffe öfters Läufer, die genau das tun, und sich wundern dass trotz hohem Zeitaufwand die Leistungen nicht besser werden. Ich denke jedem leuchtet ein, dass ein einseitiges Laufen kein gutes Training ausmacht. Schon alleine das Dauerlaufen kann man so abwechslungsreich gestalten, dass man eine ganze Trainingswoche damit füllen könnte und doch jeden Tag was anderes gemacht hätte. Es gibt den langsamen Dauerlauf, der in einer Intensität von 71-75 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen wird und den Hauptteil des Trainings darstellt. Dies ist ein sehr wichtiger Lauf den ich in der Halbmarathonvorbereitung auf bis zu 150 Minuten ausbaue. Zu lange kann man eigentlich nicht laufen, nur zu schnell! Beim langsamen Dauerlauf (LDL) trainieren wir den Energiestoffwechsel und die Fettverbrennung und mit jedem langen Lauf klappt das etwas besser. Die Voraussetzung für eine gute Fettverbrennung ist das Aufnehmen von genügend Sauerstoff, welcher in den Mitochondrien gebraucht wird um Fettsäuren in Bewegungsenergie umzuwandeln. Je öfter wir also im Sauerstoffüberschuss laufen um so mehr Mitochondrien werden gebildet, je mehr Mitochondrien im Muskel gebildet werden, desto mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden. Wie aber weiss man ob man im richtigen Herzfrequenz-Bereich unterwegs ist? Nun, für jeden der die ersten 12 Wochen hinter sich gelassen hat macht es Sinn einen Laufbandstufentest am besten mit Laktattest zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz und den optimalen Trainingsbereichen bei einem Spezialisten zu machen. Wie oben schon beschrieben, kann man sich, solange man sich noch problemlos unterhalten kann, nicht überfordern, aber es muss auch in anderen Bereichen trainiert werden um weiter zu kommen. Verlasst euch dabei nicht auf Die Faustformel 220 – Lebensalter, da sie bei den meisten Menschen nicht stimmt. Ein Laufpartner von mir der 4 Monate älter ist als ich hat einen Maximalpuls von annähernd 200 Schlägen, ich selbst von 168. Laut Formel müssten wir beide einen Maximalpuls von 178 haben; würde man davon ausgehen würden wir beide immer im falschen Bereich trainieren.

Dann gibt es den mittleren Dauerlauf (MDL), bei diesem Lauf liegt die Herzfrequenz zwischen 76-80% des maximalen Wertes. Ein Bereich in dem die meisten sich sehr Wohlfühlen, es wird darum auch als Wohlfühltempo bezeichnet. Beim zügigen Dauerlauf (ZDL) läuft man bei 81-85% des maximalen Wertes. Der ZDL ist dann schon so schnell, dass man sich ein- und auslaufen soll.
Die 3 Einheiten in Kombination wie z.B. 10-15 Minuten LDL, je nach Trainingszustand 30-50 Minuten ZDL, und wieder 10-15 Minuten LDL zum Schluss stellen ein sehr gutes und forderndes Training dar. Aber auch das Tempotraining spielt in meinen Plänen eine wichtige Rolle, und auch da gibt es sehr viele Möglichkeiten, sei es das Fahrtspiel welches alleine schon sehr interessant gestaltet werden kann, viel Kraft und Schnelligkeit bringt, und meiner Meinung nach in keinem Trainingsplan fehlen sollte, oder das Intervalltraining welches in der Halbmarathonvorbereitung sowohl schnelle knackige 400meter im 3er Renntempo als auch weniger schnelle 1600-3000 Meter im Halbmarathontempo beinhalten kann. Ein guter Trainer wird einen Plan so zurechtbasteln, dass dabei die Schwächen eines jeden Läufers minimiert werden.

Die wichtigste Einheit aber ist die Regeneration, der Körper kann nur auf Training positiv reagieren wenn er genügend Zeit hat sich zwischen den verschiedenen Einheiten zu erholen. Vergesst das bitte nie, eine verpasste Trainingseinheit soll man nicht nachholen indem man z.B zwei Tage hintereinander eine der drei Haupteinheiten macht. Ein langer langsamer Dauerlauf, ein Tempotraining, und ein zügiger Dauerlauf sind diese drei Bausteine um die herum das Training aufgebaut wird, die aber nicht an zwei Tagen hintereinander auf dem Plan stehen sollten.
Auch macht es Sinn sich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen, meistens kommt das ganz von alleine, Läufer leben und Ernähren sich gesünder, wohl keiner wird sich unmittelbar vor einem Lauf eine Tüte Pommes verabreichen. Aber auch die ganzen Gels und Riegel brauchen wir nicht. Wasser allein genügt um einen Halbmarathon zu laufen, wenn man sich nur in der Vorbereitung dazu richtig ernährt hat. Gels machen uns nicht schneller, höchstens ärmer. Weiter oben im Text hatten wir schon über den Energiestoffwechsel gesprochen, eine gute Fettverbrennung erreicht man nicht, indem man während dem Laufen Kohlehydrate zu sich führt, das bewirkt eher das Gegenteil. Nach dem Laufen sollte man in der Halbmarathonvorbereitung dann schon die Kohlehydratspeicher wieder füllen. Eine Banane, eine Scheibe Vollkornbrot reichen um die Regenerationsphase einzuläuten. Aber gönnen Sie sich nach dem Wettkampf ruhig das worauf sie Lust haben und vergessen Sie das Trinken nicht, der Flüssigkeitsverlust sollte schnellstmöglich wieder ausgeglichen werden.

Also traut Euch, ich selbst laufe viele Halbmarathons einfach nur aus Spass an der Sache, auch laufe ich in meinen Gruppen die Strecke öfters im Training, es stärkt das Selbstvertrauen wenn man weiss, dass die Strecke einem keine Probleme bereitet. Und denkt daran, nicht die Zeit ist das Wichtigste sondern das Laufen an sich. Es ist jedes Mal aufs Neue wieder ein tolles Erlebnis die Teilnehmer meiner Gruppe die ihren ersten Halben laufen zu sehen wenn sie im Ziel glücklich Ihre Finishermedaille entgegen nehmen.
Also habt Ihr einmal den Entschluss gefasst zu laufen, dann definiert den Tag wann es losgehen soll. Und wartet nicht zu lange damit, setzt euch Ziele, und meldet euch an Volksläufen an. Der beste Tag um damit anzufangen ist noch heute.

Viele schöne Laufstunden wünscht euch

Armand Rech
Laufcampus Lauftrainer in Luxemburg